دسته بندی : بدنسازی
۱۴۰۴/۰۸/۱۹
اگر پس از تمرینات ورزشی دچار بدن‌درد و سفتی عضلات می‌شوید، نگران نباشید! این موضوع کاملاً طبیعی است و بیشتر افرادی که فعالیت بدنی انجام می‌دهند آن را تجربه می‌کنند. این نوع درد که معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شود، به نام درد عضلانی با تأخیر شناخته می‌شود. در ادامه با دلایل بروز این درد، راه‌های پیشگیری و روش‌های کاهش آن آشنا می‌شویم.
به‌ویژه در حرکات موسوم به انقباضات اکسانتریک (مانند پایین آوردن وزنه یا دویدن در سرازیری)، عضلات در حالی که تحت فشار هستند کشیده می‌شوند و احتمال بروز DOMS بیشتر می‌شود. این فرآیند بخشی از سازگاری طبیعی بدن با تمرین است؛ یعنی در واقع بدن در حال قوی‌تر شدن است.
قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده مانند دویدن آرام، چرخش بازو و کشش پویا انجام دهید. گرم‌کردن باعث افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت شدیدتر می‌شود.
اگر تازه‌کار هستید یا قصد افزایش فشار تمرین را دارید، این کار را به‌صورت مرحله‌ای انجام دهید. افزایش تدریجی به بدن فرصت سازگاری می‌دهد و از آسیب‌های میکروسکوپی جلوگیری می‌کند.
حتماً از فرم درست حرکات مطمئن شوید. اجرای نادرست تمرینات، به‌خصوص در بدنسازی، فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند.
کشش‌های ملایم بعد از ورزش به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کنند. چند دقیقه کشش استاتیک برای عضلات درگیر، بهترین پایان برای هر تمرینی است.
نوشیدن آب کافی در طول و بعد از تمرین، نقش مهمی در کاهش گرفتگی و درد عضلانی دارد. کم‌آبی می‌تواند DOMS را تشدید کند.
بعد از ورزش، بدن برای ترمیم عضلات به مواد مغذی نیاز دارد. مصرف پروتئین کافی (تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات) و کربوهیدرات‌های سالم (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو دوسر) روند بازسازی عضلات را سرعت می‌دهد.
ریکاوری واقعی در زمان خواب شبانه اتفاق می‌افتد. در این زمان، بدن هورمون رشد ترشح می‌کند و بافت‌های عضلانی ترمیم می‌شوند. سعی کنید حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
ماساژ ملایم یا استفاده از فوم رولر به افزایش جریان خون و تخلیه مواد زاید از عضلات کمک می‌کند. این کار التهاب را کاهش داده و درد را تسکین می‌دهد.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سبک یا شنا با شدت پایین باعث بهبود گردش خون می‌شوند و روند ریکاوری را سرعت می‌بخشند.
مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند توت‌ها، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های چرب و گردو به کاهش التهاب کمک می‌کند.
در صورت درد زیاد، می‌توان با مشورت پزشک از داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کرد، اما نباید مصرف آن‌ها مداوم باشد.
ویتامین C
به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و در ساخت کلاژن برای ترمیم بافت‌های عضلانی نقش دارد.
منابع: مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی.
ویتامین E
باعث بهبود جریان خون و محافظت از سلول‌های عضلانی می‌شود.
منابع: بادام، فندق، دانه آفتابگردان، آووکادو.
ویتامین D
برای عملکرد صحیح عضلات و استخوان‌ها حیاتی است و خاصیت ضدالتهابی دارد.
منابع: نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ.
ویتامین‌های گروه B
در تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و کاهش خستگی عضلانی مؤثر هستند.
منابع: گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، غلات کامل، حبوبات.
ویتامین A و K
هر دو در ترمیم بافت‌ها و سلامت استخوان و عضله نقش دارند.
منابع: هویج، اسفناج، کلم، جگر و تخم‌مرغ.
به یاد داشته باشید که پیشگیری و ریکاوری هوشمندانه، کلید موفقیت در هر برنامه‌ی ورزشی است.
