دسته بندی : تغذیه
۱۴۰۴/۰۸/۰۳
امروزه بسیاری از بانوان، پس از ساعت‌های طولانی کار یا تحصیل، زمان عصر را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص می‌دهند. این عادت سالم نه تنها به حفظ تناسب‌اندام کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس دارد. با این حال، یکی از مهم‌ترین عواملی که بر نتیجه تمرینات تأثیر مستقیم می‌گذارد، تغذیه صحیح در طول روز است.
بدن بانوان نسبت به آقایان تفاوت‌های فیزیولوژیکی قابل‌توجهی دارد؛ از جمله سطح هورمون‌ها، توده عضلانی کمتر و نیازهای خاص تغذیه‌ای در دوره‌های مختلف زندگی مانند دوران قاعدگی یا بارداری. بنابراین، داشتن یک برنامه غذایی اصولی، می‌تواند به حفظ انرژی، بازسازی عضلات و پیشگیری از خستگی کمک کند.
برای بانوانی که عصر تمرین می‌کنند، صبحانه نباید خیلی سنگین یا پر از کربوهیدرات ساده باشد. بهتر است در این وعده از ترکیب پروتئین، چربی سالم و مقدار کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات پیچیده استفاده شود تا قند خون در طول روز ثابت بماند.
نمونه صبحانه مناسب:
اگر هدف کاهش وزن دارید، مصرف کربوهیدرات را محدود و تمرکز را روی پروتئین بگذارید. اما اگر برای افزایش حجم و عضله‌سازی تمرین می‌کنید، می‌توانید از غلات کامل و عدس پخته به‌عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید.
بانوانی که در مسیر چربی‌سوزی هستند، در میان‌وعده صبح نیازی به مصرف کربوهیدرات زیاد ندارند. در این زمان بدن هنوز به انرژی زیاد نیاز ندارد، بنابراین بهتر است پروتئین و چربی‌های مفید در اولویت باشند.
پیشنهاد میان‌وعده:
همچنین فراموش نکنید در این بخش از روز مصرف آب کافی اهمیت زیادی دارد. کم‌آبی می‌تواند تمرکز ذهنی را کاهش داده و در تمرین عصرگاهی احساس خستگی ایجاد کند.
ناهار نقش کلیدی در تأمین انرژی تمرین عصرگاهی دارد. انتخاب نوع غذا بستگی به هدف ورزشی دارد.
نمونه ناهار:
100 گرم فیله مرغ گریل‌شده + سالاد سبزیجات + یک فنجان برنج قهوه‌ای
به یاد داشته باشید که فاصله ناهار تا تمرین نباید کمتر از سه ساعت باشد تا معده فرصت هضم کامل داشته باشد و در تمرین احساس سنگینی نکنید.
حدود ۱٫۵ تا ۲ ساعت پیش از تمرین، باید وعده‌ای مصرف کنید که انرژی کافی برای تمرین را فراهم کند اما باعث سنگینی معده نشود. این وعده باید شامل پروتئین کم‌چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد.
پیشنهاد قبل از تمرین:
اگر از شیک‌های پروتئینی استفاده می‌کنید، زمان مناسب مصرف آن حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین است. در این زمان، نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار سبک هم توصیه می‌شود.
پس از اتمام تمرین، بدن در مرحله بازسازی قرار می‌گیرد و نیاز فوری به پروتئین و کربوهیدرات دارد تا ذخایر گلیکوژن پر شود و از تحلیل عضلات جلوگیری شود. مصرف این وعده باید در فاصله‌ی کوتاهی (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) پس از تمرین انجام شود.
پیشنهاد وعده پس از تمرین:
توصیه می‌شود از غذاهای پرچرب در این زمان پرهیز کنید، زیرا چربی روند جذب مواد مغذی را کند می‌کند. ترکیب کربوهیدرات ساده و پیچیده، مانند خرما و جو دوسر، بهترین انتخاب برای افزایش انرژی بعد از تمرین است.
وعده شام باید سبک اما مغذی باشد تا بدن در طول خواب بتواند فرآیند بازسازی بافت‌های عضلانی را کامل کند. اگر در دوره چربی‌سوزی هستید، تمرکز را بر پروتئین و سبزیجات بگذارید و از مصرف زیاد کربوهیدرات خودداری کنید.
اما اگر در دوره حجم هستید، مقدار متعادلی از کربوهیدرات پیچیده مثل سیب‌زمینی پخته یا برنج قهوه‌ای را به همراه پروتئین مصرف کنید.
نمونه شام مناسب:
تغذیه بانوان ورزشکار نقشی اساسی در عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی و حفظ سلامت عمومی دارد. با انتخاب درست مواد غذایی در طول روز و تنظیم وعده‌ها بر اساس زمان تمرین، می‌توان به بهترین نتایج ممکن در چربی‌سوزی، عضله‌سازی و انرژی پایدار دست یافت.
اگر به دنبال برنامه غذایی شخصی و مشاوره تخصصی تغذیه ورزشی هستید، آرتیمان سنتر با بهره‌گیری از کارشناسان تغذیه و مربیان حرفه‌ای، می‌تواند بهترین گزینه برای طراحی رژیم اختصاصی بانوان ورزشکار باشد.
