دسته بندی : بدنسازی
۱۴۰۴/۰۷/۱۳
تغذیه بعد از ورزش یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند میزان موفقیت شما در رسیدن به اهداف ورزشی را تعیین کند. بسیاری از افراد زمان و انرژی زیادی صرف تمرین می‌کنند، اما با انتخاب‌های غذایی نامناسب، بخشی از زحمات خود را از بین می‌برند. در این مطلب از آرتیمان سنتر قصد داریم به‌طور کامل بررسی کنیم که چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است، چه غذاهایی در این بازه بهتر است مصرف نشود و چه جایگزین‌هایی برای آن‌ها وجود دارد.
وقتی تمرین می‌کنید، بدن وارد یک وضعیت خاص می‌شود:
در این حالت، بدن نیاز دارد که با دریافت مواد مغذی مناسب، فرآیند بازسازی و ریکاوری را آغاز کند. اگر انتخاب غذایی شما درست باشد:
اما اگر غذاهای نامناسب مصرف کنید، نه‌تنها ریکاوری به تأخیر می‌افتد بلکه ممکن است دچار مشکلات گوارشی، خواب نامنظم و کاهش عملکرد ورزشی شوید.
غذاهایی مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، همبرگرهای فست‌فودی یا خوراکی‌های آغشته به روغن، هضم سنگینی دارند. بعد از ورزش، معده و روده نیاز به مواد مغذی ساده و قابل‌هضم دارند، نه غذاهایی که ساعت‌ها طول بکشد تا تجزیه شوند. چربی زیاد باعث می‌شود پروتئین و کربوهیدرات دیرتر به خون برسند و ریکاوری به تعویق بیفتد.
کیک، شیرینی خامه‌ای، نوشابه یا شکلات‌های قندی باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. اما این افزایش کوتاه‌مدت است و خیلی زود افت می‌کند؛ در نتیجه فرد دوباره احساس خستگی می‌کند. این نوسانات برای بدن خسته پس از تمرین مناسب نیست و حتی می‌تواند روی خلق‌وخو اثر منفی بگذارد.
محصولاتی مانند سوسیس، کالباس و غذاهای بسته‌بندی‌شده سرشار از چربی ترانس، سدیم و مواد افزودنی هستند. این مواد نه‌تنها ارزشی برای ریکاوری ندارند بلکه می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند و حتی روی سلامت قلب اثر منفی داشته باشند.
اگرچه شیر و ماست منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما نوع پرچرب آن‌ها بعد از تمرین می‌تواند احساس سنگینی، نفخ یا کندی هضم ایجاد کند. افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند باید بیشتر مراقب باشند، زیرا دستگاه گوارش آن‌ها در این شرایط حساس‌تر است.
نمک بیش از حد باعث احتباس آب در بدن می‌شود. بعد از ورزش که بدن نیاز به تعادل الکترولیت دارد، مصرف نمک زیاد می‌تواند تعادل سدیم و پتاسیم را به هم بزند. فست‌فودها و کنسروها نمونه بارز این دسته هستند.
مصرف قهوه یا نوشابه انرژی‌زا بلافاصله پس از تمرین ممکن است خواب شبانه را مختل کند. کیفیت خواب نقش حیاتی در بازسازی عضلات دارد، بنابراین اگر بعدازظهر یا شب ورزش می‌کنید، بهتر است مصرف کافئین را به تعویق بیندازید.
نان سفید یا برنج سفید خیلی سریع قند خون را بالا می‌برند، اما ماندگاری انرژی آن‌ها پایین است. برای وعده بعد از ورزش بهتر است سراغ کربوهیدرات‌هایی بروید که انرژی پایدارتر فراهم می‌کنند.
فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی است، اما درست بعد از ورزش، مصرف حبوبات سنگین یا سبزیجات خام پرحجم می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی معده شود. بهتر است مصرف فیبر را به چند ساعت بعد موکول کنید.
الکل فرآیند بازسازی عضلات را به‌شدت کند می‌کند، آب بدن را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را پایین می‌آورد. حتی مقادیر کم آن هم پس از تمرین توصیه نمی‌شود.
به‌جای خوراکی‌های بالا، بهتر است گزینه‌های زیر را امتحان کنید:
انتخاب غذای مناسب بعد از تمرین می‌تواند تفاوت بزرگی در نتیجه بگذارد. غذاهای سنگین، پرچرب یا بسیار شیرین تنها سرعت پیشرفت شما را کاهش می‌دهند. در عوض، با ترکیب هوشمندانه پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و آب کافی می‌توانید بهترین شرایط را برای بازسازی عضلات فراهم کنید.
به یاد داشته باشید که هیچ ماده غذایی به‌طور مطلق «ممنوع» نیست، بلکه زمان و میزان مصرف آن اهمیت دارد. با رعایت این نکات، بدنتان سریع‌تر ریکاوری می‌کند، انرژی بیشتری خواهید داشت و آماده می‌شوید تا در جلسه بعدی تمرین، بهترین عملکرد خود را نشان دهید.
